Du willst härter treten, länger durchhalten oder dich einfach stabiler und fitter auf dem Bike fühlen? Dann landest du früher oder später bei der Frage, ob Krafttraining dabei eine Rolle spielen sollte, und zo ja, in welcher Form. Die Trainingswissenschaft gibt darauf selten eine einfache Antwort. In fast allen Fällen lautet sie: Es kommt darauf an. Auf dein Ziel, deine verfügbare Zeit, deine Disziplin und nicht zuletzt auf deinen Körper.
Dieses Artikel soll helfen, Krafttraining im Radsport besser einzuordnen. Nicht als starres Konzept, sondern als Werkzeug. Ein Werkzeug, das sinnvoll eingesetzt sehr viel bringen kann, und falsch eingesetzt vor allem Zeit und Energie kostet.
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Warum Krafttraining für Radfahrer überhaupt ein Thema ist
Radfahren ist eine Ausdauersportart. Der Großteil der Leistung entsteht über aerobe Prozesse und ausdauernde Muskelfasern. Trotzdem gibt es im Fahralltag immer wieder Situationen, in denen reine Ausdauer nicht ausreicht. Kurze Antritte, steile Rampen, Sprints oder auch das stabile Halten einer Position über mehrere Stunden hinweg stellen hohe Anforderungen an die Muskulatur.
Viele Radfahrer beginnen deshalb mit Krafttraining, weil sie sich davon eine bessere Leistung versprechen. Andere suchen einen Ausgleich zur einseitigen Belastung auf dem Rad, um Rücken- oder Knieproblemen vorzubeugen. Und nicht zu unterschätzen ist der mentale Aspekt: Gerade in den Wintermonaten tut es vielen gut, neben dem Radfahren etwas Abwechslung zu haben.
Entscheidend ist dabei eine nüchterne Einordnung. Nicht jede Form von Krafttraining macht dich schneller auf dem Rad. Manche Trainingsformen machen dich vor allem besser im Krafttraining selbst – der Übertrag auf die Fahrleistung bleibt dann begrenzt.
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Warum Krafttraining oft im Winter stattfindet
Krafttraining setzt neue Reize. Besonders zu Beginn äußern sich diese häufig in Muskelkater und Ermüdung. Genau das kollidiert mit intensiven oder umfangreichen Radeinheiten. Deshalb lässt sich Krafttraining nur schwer parallel zu hohen Trainingsumfängen auf dem Rad durchführen.
In der Praxis wird Krafttraining daher häufig in Phasen gelegt, in denen weniger gefahren wird. Klassisch ist der Herbst oder Winter. In dieser Zeit können Kraftreize gesetzt werden, ohne dass die Qualität der Radeinheiten leidet.
Problematisch wird es erst dann, wenn Krafttraining im Frühjahr komplett eingestellt wird. In diesem Fall gehen viele der aufgebauten Anpassungen wieder verloren. Deshalb hat sich ein Ansatz bewährt, bei dem im Winter intensiver trainiert wird und während der Saison zumindest ein reduzierter Erhalt stattfindet. So bleibt das Kraftniveau stabil, ohne die Radform negativ zu beeinflussen.
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Bewegungskette statt Einzelmuskel
Ein zentraler Gedanke für sinnvolles Krafttraining im Radsport ist der der Bewegungskette. Beim Pedalieren arbeitet nie nur ein einzelner Muskel. Hüfte, Knie und Sprunggelenk greifen ineinander, während der Rumpf als stabile Plattform dient, über die die Kraft auf das Pedal übertragen wird.
Genau deshalb ist isoliertes Muskeltraining nur begrenzt wirksam. Übungen, die nur einen Muskel ansprechen, können zwar Kraft aufbauen, verbessern aber nicht automatisch die Fähigkeit, diese Kraft auf dem Rad einzusetzen. Deutlich sinnvoller sind Bewegungen, die mehrere Gelenke einbeziehen und gleichzeitig Stabilität erfordern.
Freie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups kommen der Radbewegung näher, weil sie genau diese Kettenarbeit fordern. Gleichzeitig erfordern sie saubere Technik. Fehler in der Ausführung wirken sich hier schneller auf Knie oder Rücken aus als bei Maschinenübungen. Wer unsicher ist, sollte deshalb mit geringen Lasten beginnen und den Fokus klar auf Qualität legen.
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Warum der Core über Leistung und Komfort entscheidet
Viele Radfahrer kennen das Gefühl: Nach zwei oder drei Stunden im Sattel wird der Rücken müde, die Haltung sackt ab und der Tritt fühlt sich unrund an. In den meisten Fällen liegt das Problem nicht in den Beinen, sondern im Rumpf.
Der Core ist die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper. Er entscheidet darüber, wie effizient die erzeugte Kraft auf das Pedal übertragen wird. Ist der Rumpf instabil, geht ein Teil der Leistung verloren. Gleichzeitig steigt die Belastung für Nacken und unteren Rücken – besonders bei Gegenwind, im Gelände oder auf langen Abfahrten.
Starke Beine ohne stabilen Rumpf sind deshalb wenig wert. Die Kraft ist zwar vorhanden, kommt aber nicht sauber dort an, wo sie gebraucht wird.
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Muskelphysiologie: Warum Krafttraining trotzdem wirkt
Radsport ist überwiegend aerob, entsprechend dominieren ausdauernde Muskelfasern. Krafttraining und intensive Belastungen sprechen jedoch andere Fasertypen an, die für kurze, kraftvolle Aktionen zuständig sind. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Maximalkraft natürlicherweise ab.
Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken. Es hilft nicht nur Sprintern, sondern auch Ausdauerfahrern, eine stabile Basis zu behalten. Wer ausschließlich locker und lang fährt, baut zwar Ausdauer auf, verliert aber häufig an Spitzenkraft und struktureller Stabilität.
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Krafttraining auf dem Rad – wenn Zeit knapp ist
Nicht jeder hat Zeit oder Lust für regelmäßige Einheiten im Kraftraum. Bestimmte Kraftreize lassen sich jedoch auch direkt auf dem Rad setzen. Niedrige Trittfrequenzen bei kontrolliert hohem Druck trainieren die Fähigkeit, Kraft über längere Zeit sauber einzusetzen.
Entscheidend ist dabei nicht die absolute Leistung, sondern die Qualität der Bewegung. Ein ruhiger Oberkörper und ein kontrollierter Tritt sorgen dafür, dass genau die Strukturen belastet werden, die später auch im Wettkampf oder auf langen Touren gefordert sind.
Diese Form des Trainings ersetzt kein gezieltes Core-Training abseits des Rads, kann aber ein sehr praktikabler Mittelweg sein.
Beispiel-Einheit (30–45 Minuten):
- 10–15 Minuten locker einrollen
- 6–10 Wiederholungen à 1 Minute bei ca. 55–65 rpm, hoher – aber kontrollierter Druck, Oberkörper ruhig – Becken stabil
- zwischen den Wiederholungen 2–3 Minuten locker fahren
- 10 Minuten locker ausrollen
Wann einsetzen?
- 1–2× pro Woche
- ideal in der Grundlagenphase oder als Ersatz für eine Krafteinheit im Gym
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Cross Country und Downhill: unterschiedliche Anforderungen, unterschiedliche Schwerpunkte
Im Mountainbike-Sport unterscheiden sich die Anforderungen je nach Disziplin deutlich. Entsprechend sollte auch das Krafttraining angepasst werden.
Im Cross Country stehen lange Belastungen, wiederholte Anstiege und technische Passagen im Vordergrund. Die Leistung entsteht überwiegend aerob, wird aber immer wieder durch kurze Kraftspitzen unterbrochen. Krafttraining sollte hier vor allem dabei helfen, auch unter Ermüdung stabil zu bleiben. Eine gute Kraftausdauer und ein belastbarer Rumpf sorgen dafür, dass Technik und Trittqualität nicht zerfallen, wenn das Rennen länger dauert oder das Gelände anspruchsvoll wird.
Im Downhill sind die Anforderungen nahezu gegensätzlich. Die Fahrzeit ist kurz, die Intensität hoch. Pedalkraft spielt eine Rolle, daneben wirken enorme externe Kräfte auf den Körper. Bremsmanöver, Landungen und Schläge belasten Gelenke, Wirbelsäule und Schultern stark. Hier geht es weniger um Ausdauer, sondern um maximale Kontrolle, Explosivität und die Fähigkeit, Kräfte aktiv abzufangen.
In beiden Disziplinen gilt jedoch derselbe Grundsatz: Kraft ohne Kontrolle bringt keinen Vorteil. Technik, Stabilität und saubere Bewegungen stehen immer vor Intensität.
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MTB-spezifische Trainingsschwerpunkte – Praxis
Cross Country (XC):
- Fokus auf Kraftausdauer und Rumpfstabilität
- 2× pro Woche kurze Kraftsessions oder Kraft auf dem Rad
- Wiederholungsbereiche eher hoch (15–30 Wdh.)
- auf dem Rad: längere Intervalle bei niedriger Trittfrequenz an Anstiegen
Downhill (DH):
- Fokus auf Stabilität, Explosivität und Belastbarkeit
- 2–3× pro Woche kurze, aber konzentrierte Einheiten
- Kombination aus: Beinachsenstabilität, Rumpf- und Schulterstabilität, Sprung- und Landekontrolle (nur technisch sauber)
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Kraftausdauer oder Maximalkraft?
Für die meisten Hobbyfahrerinnen und -fahrer ist Kraftausdauer der sinnvollere Ansatz. Sie unterstützt lange Belastungen, verbessert die Stabilität und passt besser zur aeroben Natur des Radsports. Maximalkrafttraining ist vor allem für sehr kurze, explosive Leistungen relevant und erfordert viel Erfahrung sowie gute Betreuung.
Grundschema (2× pro Woche, 30–40 Minuten):
- Kniebeuge-Variante (Squat): 3–4 Sätze × 15–25 Wdh.
- Step-Ups: 3 Sätze × 20 Wdh. pro Seite
- Ausfallschritte: 3 Sätze × 20 Wdh. pro Seite
- Core-Zirkel (8–12 Minuten): Plank-Varianten, Dead Bug, Side Plank
Belastung:
- moderates Gewicht
- letzte Wiederholungen anstrengend, aber technisch sauber
- keine Maximallasten
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Ernährung rund um Krafttraining
Nach kraftbetonten Einheiten auf dem Rad reicht in der Regel eine normale, ausgewogene Ernährung aus. Eiweiß sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden, ergänzt durch ausreichende Kohlenhydrate und Flüssigkeit.
Nach intensiven Krafteinheiten im Studio kann eine gezielte Proteinzufuhr sinnvoll sein. Ergänzungen wie Creatin spielen vor allem im Sprint- oder Kraftbereich eine Rolle, sind für lange Ausdauerbelastungen jedoch meist nicht notwendig.
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Mini-Plan: So startest du ohne Overkill
Option A – Zwei Einheiten pro Woche im Winter:
Kurze, strukturierte Kraftsessions mit Fokus auf Beinachsenstabilität und Rumpf.
Option B – Kraft auf dem Rad:
Ein- bis zweimal pro Woche kurze Intervalle mit niedriger Trittfrequenz und kontrolliertem Druck.
Option C – Core als Dauerbegleiter:
Mehrmals pro Woche kurze Einheiten zu Hause – oft der größte Hebel gegen Rückenprobleme.
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Wochenbeispiele – wie das zusammenpasst
Beispiel Woche (Hobbyfahrer, 6–8 h Training):
- 3–4 Radeinheiten
- 1–2 Krafteinheiten (Gym oder Core)
- optional 1 Kraftausdauereinheit auf dem Rad
Beispiel Woche (XC-orientiert):
- 4–5 Radeinheiten
- 1–2 kurze Kraft/Core-Einheiten
- 1 gezielte Kraftausdauereinheit bergauf
Beispiel Woche (DH-orientiert):
- 2–3 Bike-Sessions
- 2 Kraft-/Stabilitätseinheiten
- Fokus auf Qualität statt Umfang
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Fazit
Der beste Trainingsplan ist nicht der perfekte, sondern der, den du dauerhaft umsetzt. Wer eine Form von Krafttraining findet, die zum eigenen Alltag passt, wird in der Regel stabiler sitzen, länger schmerzfrei fahren und sich insgesamt athletischer fühlen. Genau darum geht es.
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Einordnung, Zielsetzung & Hintergrund
Dieser Artikel wurde aus trainingswissenschaftlicher Perspektive verfasst und richtet sich an ambitionierte Radsportler:innen, Nachwuchsathlet:innen sowie Eltern und Trainer, die Training besser verstehen und sinnvoll einordnen möchten. Ziel ist es, komplexe Zusammenhänge verständlich darzustellen und eine fundierte Grundlage für eigenständige Entscheidungen im Trainingsalltag zu schaffen.
Die Inhalte basieren auf einer Kombination aus aktueller trainingswissenschaftlicher Literatur, praktischer Erfahrung im Radsport sowie der kontinuierlichen Auseinandersetzung mit Fachartikeln, wissenschaftlichen Veröffentlichungen, aktuellen Nachrichten aus dem Ausdauersport und themenverwandten Podcasts aus dem internationalen Radsportumfeld. Die dargestellten Inhalte wurden eigenständig interpretiert, strukturiert und praxisnah aufbereitet.
Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Betreuung oder Trainingsplanung, sondern dient der Orientierung und Reflexion. Bei Fragen oder dem Wunsch nach weiterführender Begleitung stehen über unsere Website verschiedene Möglichkeiten zum Austausch sowie zur Teilnahme an strukturierten Trainings- und Nachwuchsangeboten zur Verfügung.
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