Krafttraining im Jugendbereich ist kein verkleinertes Erwachsenenprogramm. Während es bei Erwachsenen oft um Leistungssteigerung und Wattzahlen geht, steht bei Kindern und Jugendlichen etwas anderes im Mittelpunkt: Bewegungskompetenz, Stabilität und Belastbarkeit.

Richtig aufgebautes Krafttraining hilft jungen Mountainbiker:innen dabei, effizienter zu fahren, sicherer zu landen und langfristig gesund im Sport zu bleiben. Falsch eingesetzt kann es dagegen schnell überfordern oder dem eigentlichen Ziel – besseres Radfahren – im Weg stehen.

Dieser Artikel zeigt, wie Krafttraining im Jugend-MTB altersgerecht, praxisnah und wissenschaftlich sinnvoll umgesetzt werden kann.

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Warum Krafttraining im Jugendalter sinnvoll ist

Kinder und Jugendliche werden nicht primär durch Muskelzuwachs stärker. Kraftzuwächse entstehen in jungen Jahren vor allem durch neuronale Anpassungen: bessere Koordination, effizientere Muskelansteuerung und stabilere Bewegungsmuster.

Gerade im Mountainbikesport – mit wechselnden Untergründen, Bremsbelastungen, Sprüngen und Richtungswechseln – ist diese Form der „Kraft“ entscheidend. Ein stabiler Rumpf, kontrollierte Beinachsen und saubere Landungen reduzieren nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessern auch die Fahrtechnik.

Wichtig ist dabei: Krafttraining soll das Radfahren unterstützen, nicht ersetzen oder dominieren.

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U11 – Bewegung lernen, Kontrolle entwickeln

In der Altersklasse U11 steht die Qualität der Bewegung im Vordergrund. Krafttraining bedeutet hier vor allem: den eigenen Körper kennenlernen und sicher kontrollieren.

Es wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Übungen sind kurz, abwechslungsreich und spielerisch. Ermüdung darf auftreten, technische Ermüdung jedoch nicht.

Praxis: Kraft & Bewegung (20–30 Minuten)

Diese Einheit kann 1–2× pro Woche durchgeführt werden, ideal kombiniert mit einer kurzen Radeinheit.

Inhalte:

Kniebeugen mit sauberer Haltung
Ausfallschritte vorwärts oder seitlich
Step-Ups auf niedrige Stufe
Gleichgewichtsübungen (einbeinig stehen, kleine Sprünge mit stabiler Landung)
kurze Core-Übungen (Unterarmstütz, Dead Bug)

Orientierung:

2–3 Durchgänge
8–12 Wiederholungen
Pausen nach Bedarf
Fokus: Technik, Spaß, Abwechslung

Kraftgefühl auf dem Rad (U11)

Auch auf dem Bike kann Kraft altersgerecht geschult werden, ohne separate „Krafteinheiten“ zu fahren. Kurze Anstiege oder leichte Gegenwindpassagen werden bewusst mit ruhigem Oberkörper gefahren, ohne zu drücken oder zu forcieren. Ziel ist es, Spannung aufzubauen und das Körpergefühl zu verbessern.

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U13 & U15 – Strukturierter Aufbau mit Augenmaß

Mit Beginn der Pubertät wird der Körper aufnahmefähiger für Trainingsreize. Krafttraining darf nun etwas strukturierter werden, bleibt aber technisch orientiert und moderat in der Intensität.

Das Ziel ist nicht maximale Kraft, sondern Stabilität unter Ermüdung.

Praxis: Krafttraining neben dem Rad (30–40 Minuten)

Häufigkeit: 1–2× pro Woche

Inhalte:

Kniebeuge-Varianten (leichtes Zusatzgewicht möglich)
Step-Ups mit kontrollierter Bewegung
Ausfallschritte in verschiedenen Richtungen
Core-Training für Rumpf und Hüfte

Orientierung:

2–4 Sätze
10–20 Wiederholungen
moderate Belastung
saubere Technik jederzeit priorisieren

Kraftausdauer auf dem Rad (U13–U15)

In dieser Altersgruppe kann Kraftausdauer gezielt, aber vorsichtig trainiert werden.

Beispiel:

1× pro Woche
kurze Anstiege oder längere Gerade
4–6 Wiederholungen à 45–60 Sekunden
leicht reduzierte Trittfrequenz
vollständige Pausen

Diese Einheiten verbessern die Fähigkeit, Druck aufzubauen, ohne die Athlet:innen zu erschöpfen.

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U17 & U19 – Belastbarkeit und Spezialisierung

In den Altersklassen U17 und U19 nähert sich das Training langsam dem Erwachsenenbereich an. Trotzdem gilt weiterhin: Technik vor Intensität.

Krafttraining dient hier vor allem der Belastbarkeit, Verletzungsprävention und der Stabilisierung bei höheren Umfängen.

Praxis: Stabilität & Kraft (40–50 Minuten)

Häufigkeit: 1–2× pro Woche

Schwerpunkte:

funktionelle Beinübungen (Squat, Split Squat, Step-Ups)
Rumpf- und Hüftstabilität
kontrollierte exzentrische Belastungen
keine Maximalkrafttests

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Disziplinspezifische Akzente

Cross Country (XC)

Im Jugend-XC liegt der Fokus auf Kraftausdauer und Rumpfstabilität. Krafttraining hilft dabei, auch unter Ermüdung effizient zu fahren. Kurze, regelmäßige Einheiten sind hier deutlich wirksamer als seltene intensive Belastungen.

Downhill (DH)

Im Downhill-Jugendbereich steht die Belastbarkeit im Vordergrund. Krafttraining zielt auf stabile Beinachsen, sichere Landungen und einen starken Rumpf. Sprung- und Stabilitätsübungen werden nur technisch sauber und unter Aufsicht durchgeführt.

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Beispiel-Wochenstruktur (Jugend)

U11

2–3 Bike-Einheiten
1–2 Kraft-/Bewegungseinheiten

U13 / U15

3–5 Bike-Einheiten
1–2 Kraft-/Core-Einheiten
optional 1 Kraftausdauereinheit

U17 / U19

4–6 Bike-Einheiten
1–2 Kraft-/Stabilitätseinheiten

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Wichtiger Grundsatz für Trainer:innen und Eltern

Krafttraining im Jugendalter soll unterstützen, nicht überfordern.
Wenn Technik leidet, Motivation sinkt oder Müdigkeit dominiert, ist die Belastung zu hoch.

Langfristige Entwicklung schlägt kurzfristige Leistung.

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Fazit

Gutes Krafttraining im Jugend-Mountainbikesport ist einfach, regelmäßig und sauber ausgeführt. Es macht junge Athlet:innen nicht nur leistungsfähiger, sondern vor allem bewegungssicherer, robuster und selbstbewusster auf dem Bike – unabhängig davon, welchen Weg sie später im Sport einschlagen.

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Einordnung, Zielsetzung & Hintergrund

Dieser Artikel wurde aus trainingswissenschaftlicher Perspektive verfasst und richtet sich an ambitionierte Radsportler:innen, Nachwuchsathlet:innen sowie Eltern und Trainer, die Training besser verstehen und sinnvoll einordnen möchten. Ziel ist es, komplexe Zusammenhänge verständlich darzustellen und eine fundierte Grundlage für eigenständige Entscheidungen im Trainingsalltag zu schaffen.

Die Inhalte basieren auf einer Kombination aus aktueller trainingswissenschaftlicher Literatur, praktischer Erfahrung im Radsport sowie der kontinuierlichen Auseinandersetzung mit Fachartikeln, wissenschaftlichen Veröffentlichungen, aktuellen Nachrichten aus dem Ausdauersport und themenverwandten Podcasts aus dem internationalen Radsportumfeld. Die dargestellten Inhalte wurden eigenständig interpretiert, strukturiert und praxisnah aufbereitet.

Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Betreuung oder Trainingsplanung, sondern dient der Orientierung und Reflexion. Bei Fragen oder dem Wunsch nach weiterführender Begleitung stehen über unsere Website verschiedene Möglichkeiten zum Austausch sowie zur Teilnahme an strukturierten Trainings- und Nachwuchsangeboten zur Verfügung.

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