Herzfrequenz oder Leistung?

Wer im (Jugend)radsport besser werden möchte, stößt früher oder später auf dieselbe Frage: Woran erkennt man eigentlich, wie hart ein Training wirklich war? An der Herzfrequenz? An den Wattwerten? Am Gefühl? Oder einfach daran, wie schnell man gefahren ist?

Gerade im Jugendbereich ist diese Frage wichtig. Denn junge Fahrer:innen sollen lernen, ihren Körper zu verstehen – nicht sich von Zahlen verrückt machen zu lassen. Herzfrequenz, Leistung und Gefühl können dabei helfen, Training sinnvoll zu steuern. Aber nur, wenn man versteht, was diese Werte wirklich aussagen – und wo ihre Grenzen liegen.

Warum Geschwindigkeit kaum etwas aussagt

Viele junge Fahrer:innen orientieren sich zunächst an der Geschwindigkeit. 30 km/h fühlen sich schnell an, 25 km/h eher langsam. Das Problem ist nur: Geschwindigkeit hängt von unglaublich vielen Faktoren ab.

Wind, Temperatur, Untergrund, Höhenmeter, Reifenwahl oder Gruppeneffekte verändern die Geschwindigkeit oft stärker als die eigentliche körperliche Leistung. Wer im Winter bei 5 Grad und Gegenwind unterwegs ist, fährt oft deutlich langsamer als an einem warmen Frühlingstag – obwohl die Belastung identisch sein kann.

Deshalb eignet sich Geschwindigkeit nur sehr eingeschränkt als Trainingssteuerung.

Herzfrequenz: einfach, günstig – aber nicht immer zuverlässig

Die Herzfrequenz ist für viele der erste Schritt in Richtung strukturiertes Training. Ein Brustgurt ist günstig, einfach zu bedienen und zeigt relativ schnell, wie belastend eine Einheit ungefähr war. Gerade im Grundlagenbereich kann die Herzfrequenz sinnvoll sein. Solange die Intensität eher moderat bleibt, zeigt sie recht zuverlässig, wie stark der Körper arbeitet. Besonders bei langen, ruhigen Einheiten kann die Herzfrequenz helfen, nicht zu schnell zu fahren.

Trotzdem hat die Herzfrequenz im Jugendtraining klare Grenzen. Denn die Herzfrequenz reagiert nicht nur auf Belastung, sondern auch auf viele andere Faktoren:

• Schlaf
• Müdigkeit
• Stress
• Koffein
• Hitze
• Dehydration
• Belastung der Vortage
• Nervosität vor Wettkämpfen

Gerade Jugendliche erleben oft große Schwankungen. Wachstum, Schule, Schlafmangel oder ein intensiver Wettkampf am Wochenende beeinflussen die Herzfrequenz oft stärker als das eigentliche Training.

Ein typisches Beispiel: Nach einigen Ruhetagen ist die Herzfrequenz oft höher als sonst. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass man schlechter trainiert oder weniger fit ist. Umgekehrt kann die Herzfrequenz nach mehreren harten Tagen plötzlich niedriger sein – obwohl die Leistung gleich bleibt. Deshalb gilt: eine hohe Herzfrequenz bedeutet nicht automatisch, dass das Training besser ist.

Das größte Problem der Herzfrequenz: die Verzögerung

Im Jugendtraining sieht man häufig denselben Fehler: Intervalle werden nach Herzfrequenz gefahren. Das klingt logisch, funktioniert in der Praxis aber oft nicht gut. Wenn ein Intervall startet, steigt die Belastung sofort. Die Herzfrequenz braucht jedoch Zeit, um darauf zu reagieren.

Wer zum Beispiel ein einminütiges Intervall fährt, wird oft erst am Ende des Intervalls die gewünschte Herzfrequenz erreichen. In kurzen Belastungen ist die Herzfrequenz also oft zu langsam.

Gerade bei typischen MTB-Intervallen wie:

• 30 / 15
• 40 / 20
• kurze Bergintervalle
• Startsprints
• technische XC-Belastungen

ist die Herzfrequenz deshalb kaum geeignet, um die Intensität exakt zu steuern.

Leistungsmessung: Warum Wattwerte so hilfreich sein können

Ein Powermeter zeigt sofort, wie viel Leistung tatsächlich getreten wird. Das macht die Trainingssteuerung deutlich präziser.

Vor allem bei Intervallen hilft Leistung enorm. Viele Fahrer:innen starten Intervalle viel zu schnell. Die ersten 20-30 Sekunden fühlen sich leicht an, also wird überzogen. Danach fällt die Leistung stark ab.

Das Problem: Man trainiert dadurch oft nicht mehr das Energiesystem, das eigentlich trainiert werden sollte.

Ein sauber gefahrenes Intervall sieht anders aus:

• kontrollierter Start
• möglichst konstante Leistung
• nicht zu hoch beginnen
• am Ende möglichst stabil bleiben

Gerade im Jugendbereich kann ein Powermeter helfen, ein Gefühl für Belastung zu entwickeln. Es zeigt, dass sich 300 Watt an einem guten Tag leicht anfühlen können – und an einem schlechten Tag plötzlich sehr schwer.

Wichtig ist aber: das Powermeter soll Orientierung geben – nicht Druck erzeugen. Junge Fahrer:innen sollten nicht ständig versuchen, jede alte Bestleistung zu schlagen. Das führt schnell zu Frust und einem ungesunden Fokus auf Zahlen.

Gefühl bleibt die wichtigste Fähigkeit

So hilfreich Zahlen auch sein können: Gute Fahrer:innen lernen mit der Zeit vor allem, auf ihr Gefühl zu hören.

• Wie schwer fühlt sich ein Intervall an?
• Wie müde sind die Beine?
• Wie fühlt sich der Körper am Morgen an?
• Muss man sich heute zu sehr pushen, um die geplanten Werte zu erreichen?

Diese Wahrnehmung ist besonders im Jugendbereich extrem wichtig.

Denn junge Athlet:innen entwickeln sich nicht linear. Manche Tage fühlen sich hervorragend an, andere deutlich schlechter. Wachstum, Schule, Schlaf und Alltag spielen eine große Rolle.

Deshalb sollte im Jugendtraining immer auch gefragt werden:

• Wie hat sich die Einheit angefühlt?
• War die Belastung kontrollierbar?
• Hätte man noch etwas länger fahren können?
• Waren die Beine leer oder stabil?

Viele Trainer:innen nutzen dafür die sogenannte RPE-Skala („Rate of Perceived Exertion“).

Dabei wird nach jeder Einheit eingeschätzt, wie anstrengend sie war – zum Beispiel von 1 bis 10.

Eine einfache Orientierung:

• 2 tot 3 = sehr locker
• 4 tot 5 = ruhig, aber aktiv
• 6 tot 7 = anstrengend, aber kontrollierbar
• 8 = hart
• 9 tot 10 = maximal

Gerade bei Jugendlichen ist diese Einschätzung oft wertvoller als ein einzelner Zahlenwert.

Was ist im Jugendtraining sinnvoll?

Nicht jede Altersklasse braucht dieselbe Art der Belastungssteuerung.

U11 en U13

In jungen Altersklassen steht das Gefühl klar im Vordergrund.

Kinder sollen lernen:

• locker und schnell zu unterscheiden
• sich selbst einzuschätzen
• Belastung wahrzunehmen
• Technik und Körpergefühl zu entwickeln

Herzfrequenz kann ergänzend genutzt werden, sollte aber nicht dominieren.

U15 en U17

Ab diesem Alter kann die Herzfrequenz sinnvoller eingebunden werden. Vor allem bei Grundlagenfahrten und längeren Belastungen liefert sie hilfreiche Informationen. Zusätzlich kann ein Powermeter langsam sinnvoll werden – besonders für leistungsorientierte Fahrer:innen im XC.

U19

In dieser Altersklasse wird Training oft strukturierter und ähnelt bereits dem Erwachsenenbereich. Powermeter, Herzfrequenz und subjektives Gefühl können hier sinnvoll kombiniert werden. Trotzdem bleibt das wichtigste Ziel gleich: Zahlen sollen helfen, Training besser zu verstehen – nicht den Spaß am Sport ersetzen.

Praxis: Welche Steuerung passt zu welcher Einheit?

Grundlagenfahrt

Am besten geeignet:

• Gefühl
• Herzfrequenz

Ziel:

• ruhig bleiben
• nicht zu schnell fahren
• gleichmäßige Belastung

Kraftausdauer am Berg

Am besten geeignet:

• Leistung
• Gefühl

Ziel:

• nicht zu hart starten
• konstant bleiben

Kurze Intervalle / XC-Belastungen

Am besten geeignet:

• Leistung
• Gefühl

Weniger geeignet:

• Herzfrequenz

Downhill-Training

Am besten geeignet:

• Gefühl
• Technik
• RPE nach den Runs

Herzfrequenz und Leistung spielen hier meist eine deutlich kleinere Rolle als Belastbarkeit, Konzentration und Fahrgefühl.

Wearables, Schlaftracker und HRV: sinnvoll oder nur Spielerei?

Viele Jugendliche und Eltern interessieren sich mittlerweile für Schlaftracker, Whoop-Bänder oder HRV-Messungen. Diese Systeme können durchaus hilfreich sein – vor allem, wenn jemand Schwierigkeiten hat, Müdigkeit oder Belastung selbst einzuschätzen.

Sie zeigen zum Beispiel:

• Schlafdauer
• Aktivität
• Ruhepuls
• Herzfrequenzvariabilität

Besonders die sogenannte HRV (Herzfrequenzvariabilität) gilt als Marker für Erholung. Trotzdem gilt auch hier: ein Wearable ersetzt niemals das eigene Körpergefühl.

Wenn eine Uhr „schlecht erholt“ anzeigt, man sich aber gut fühlt, sollte man nicht sofort panisch werden. Und wenn die Uhr „grün“ zeigt, der Körper sich aber müde anfühlt, sollte man ebenfalls vorsichtig sein. Wearables können unterstützen – aber sie beantworten nie alles.

Fazit: Zahlen helfen – aber nur im richtigen Verhältnis

Herzfrequenz, Leistung und Gefühl schließen sich nicht aus. Sie ergänzen sich gegenseitig. Die Herzfrequenz ist günstig und einfach, hat aber klare Grenzen. Leistungsmessung ist präziser, besonders bei Intervallen. Das Gefühl bleibt jedoch die wichtigste Fähigkeit – gerade im Jugendtraining. Wer früh lernt, den eigenen Körper richtig einzuschätzen, entwickelt langfristig oft die besseren Entscheidungen im Training.

Denn am Ende geht es nicht darum, möglichst viele Zahlen zu sammeln. Es geht darum, besser zu verstehen, wann man locker fahren sollte, wann man hart trainieren kann – und wann der Körper einfach eine Pause braucht.