Es gibt Tage, da willst du raus. Frische Luft, gutes Gefühl, die Beine drehen wie von allein. Und dann gibt es diese anderen Tage: Regen, Kälte, Wind, ein voller Kopf, und plötzlich wirkt schon das Anziehen der Radklamotten wie ein Trainingsblock. Genau hier entscheidet sich langfristig, wer wirklich besser wird. Nicht über die eine „magische“ Einheit. Sondern über etwas viel Unspektakuläreres: Konstanz.
Viele stellen die Frage: „Welche Trainingseinheit muss ich machen, um besser zu werden?“ Die unbequeme Wahrheit ist: Diese eine Einheit gibt es nicht. Ohne Kontext kann niemand seriös beantworten, was „das beste Training“ ist. Was es aber sehr wohl gibt, ist ein Prinzip, das für fast alle funktioniert, vom Einsteiger bis zum ambitionierten Fahrer: Bleib dran. Mach es so, dass du es 52 Wochen im Jahr schaffen kannst.
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Was Konstanz wirklich bedeutet (und was nicht)
Konstanz heißt nicht, dass du jeden Tag ballern musst. Konstanz heißt, dass du das ganze Jahr über eine Form findest, aktiv zu bleiben, auch wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht darum, eine Trainingsrealität zu bauen, die zu deinem Alltag passt und nicht eine Idealwoche, die du nur im Urlaub hinbekommst.
Ein klassisches Muster bei Hobbyfahrer:innen sieht so aus: Man meldet sich für ein Event an, trainiert drei Monate extrem fokussiert, fährt vielleicht sogar richtig gute Werte und danach kommt der Bruch. Urlaub, Familienzeit, Jobstress. Das Rad bleibt stehen. Wochen werden zu Monaten. Und das, was man mühsam aufgebaut hat, verschwindet schneller, als man denkt.
Konstanz ist deshalb nicht „immer mehr“, sondern „nie ganz weg“. Und ja: Auch Pausen gehören dazu. Nur eben bewusst geplant, nicht als zufälliger Trainingsabbruch.
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Wie schnell verliert man Fitness, wenn man pausiert?
Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus der Trainingsphysiologie ist: Fitness baut sich langsam auf – und geht relativ schnell wieder runter. Die ersten Tage fühlt sich eine Pause oft sogar gut an. Du wirst frischer, die Beine fühlen sich leichter an. Das ist auch der Grund, warum Tapering (also gezieltes Frischwerden vor einem Wettkampf) funktioniert.
Aber ab ungefähr der zweiten Woche kann der Abfall deutlich werden – besonders im aeroben Bereich, also da, wo deine „lange Motorleistung“ sitzt. Studien zeigen, dass die Leistungsfähigkeit (oft gemessen über VO₂max) nach zwei Wochen Pause merkbar sinken kann. Die Spannbreite hängt stark vom Ausgangsniveau ab, aber grob kann man sagen: Je fitter du bist, desto schneller merkst du den Verlust.
Warum? Weil sich einige zentrale Anpassungen relativ schnell zurückbilden, zum Beispiel:
- Blutvolumen: Es nimmt ab, dein Herz muss bei gleicher Belastung härter arbeiten.
- Mitochondrien-Dichte: Die „Energiewerke“ in deinen Muskelzellen werden weniger bzw. weniger aktiv, deine aerobe Effizienz sinkt.
Interessant ist: Viele bemerken nach einer Pause, dass ein kurzer Sprint oder ein knackiger Antritt noch „ganz okay“ geht, während sie bei längeren Fahrten schnell einbrechen. Genau das passt zu den physiologischen Anpassungen: Langzeitausdauer fällt schneller, explosive Komponenten bleiben oft etwas länger erhalten.
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Die häufigste Trainingsfalle: „Alles oder nichts“
Eine sehr typische Situation: Du hast normalerweise drei Stunden pro Woche Zeit. Dann kommt eine Phase, in der du „alles richtig“ machen willst und versuchst plötzlich zwölf Stunden in eine Woche zu quetschen. Das klappt manchmal kurzfristig, aber der Körper ist nicht daran gewöhnt. Der Effekt ist häufig:
- die Belastung „kommt nicht an“ wie geplant,
- du brauchst danach überproportional viel Erholung,
- und am Ende folgt oft eine längere Pause.
Aus langfristiger Sicht ist fast immer besser: jede Woche deine realistische Basis durchziehen, statt gelegentliche Extremwochen zu fahren und danach zu verschwinden.
Oder anders gesagt: Wenn du dauerhaft drei Stunden pro Woche hast, dann sind drei Stunden jede Woche wertvoller als einmal zwölf und dann drei Wochen null.
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Pausen sind nicht das Problem – die falsche Art von Pause ist es
Natürlich brauchst du Erholung. Gerade wenn du mental müde bist oder körperlich „leer“ bist, kann eine klare Pause mehr bringen als halbherziges Training auf niedrigem Niveau, das weder Erholung noch Fortschritt liefert.
Ein guter Gedanke dazu ist: Manchmal ist es besser, einen Schritt zurückzugehen, um danach zwei Schritte vorwärts zu machen. Aber: Das funktioniert nur, wenn du danach wieder einsteigst und wenn die Pause nicht ungewollt ausufert.
Kurzpause (3–6 Tage) ist für viele völlig unkritisch, besonders wenn du auf ein Ziel hingearbeitet hast. Du wirst häufig sogar frischer.
Längere Pause (ab ~2 Wochen) ist der Punkt, an dem du, abhängig von deinem Niveau, spürbar verlierst. Und dann brauchst du wieder Zeit, um zurückzukommen.
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Der Winter ist der Konstanz-Test (und genau deshalb so wichtig)
Viele sind im Sommer hochmotiviert. Das Wetter hilft, die Ausfahrten passieren fast „nebenbei“. Im Winter kommt die Realität: Dunkelheit, Kälte, Regen, und plötzlich ist Motivation nicht mehr selbstverständlich.
Der Schlüssel ist nicht, den Winter „zu gewinnen“ mit maximalen Einheiten. Der Schlüssel ist, eine Struktur zu finden, die du wirklich durchhalten kannst.
Das kann heißen:
- Indoor-Training als Werkzeug (nicht als Strafe),
- kürzere Einheiten, die leichter in den Alltag passen,
- oder Abwechslung durch andere Sportarten.
Wichtig ist: Wenn du den ganzen Winter nur sehr hart und sehr kurz trainierst (z. B. jede Woche nur knallige Spinning-/Zwift-Battles), kann das passieren, was viele im Frühjahr erleben: Du fühlst dich „fit“, aber nach 90 Minuten draußen bist du leer. Weil die langen, aeroben Grundlagen und die Effizienz der Fettverbrennung nicht ausreichend gepflegt wurden.
Die Kunst ist daher, Intensität clever zu nutzen aber den Ausdauer-Unterbau nicht zu verlieren.
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Praktische Mini-Schemata: Konstanz ohne Overkill
Hier sind bewusst einfache, kurze Strukturen – genau für die Situation, wenn du weniger Zeit hast, aber nicht „aus dem System“ fallen willst.
Schema A: Minimal-Konstanz (3 Stunden/Woche)
- 1× 60 min locker (Grundlage, ruhig, „Gesprächstempo“)
- 1× 60 min mit kurzen Reizen (z. B. 6× 1 min zügig / 2 min locker)
- 1× 60 min frei nach Lust (MTB-Runde, Gruppenfahrt, Technik, Rolle – Hauptsache fahren)
Schema B: Winter-Realität (2–4 Einheiten, wenig Tageslicht)
- 2× 45–60 min Indoor (eine locker, eine mit Reizen)
- 1× längere Einheit am Wochenende, wenn möglich (90–150 min, ruhig)
- optional: 1× 20 min Kraft/Core zu Hause (wenn Rücken/Position ein Thema ist)
Schema C: „Ich kann gerade weniger“ (Erhalt statt Aufbau)
Wenn du von 12 Stunden/Woche plötzlich auf 6 Stunden runter musst, hältst du dein Level kurzfristig oft noch ganz gut, aber langfristig sinkt es. Dann hilft:
- eine Einheit pro Woche bewusst intensiv, weil du ausgeruht bist
- eine Einheit pro Woche bewusst lang/ruhig, um die aerobe Basis zu schützen
- der Rest: locker nach Alltag
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Die beste Konstanz-Strategie ist überraschend simpel: Mach es dir leicht
Konstanz scheitert selten an „fehlendem Wissen“. Sie scheitert an Hürden. An zu großen Plänen, zu viel Druck, zu wenig Spaß. Deshalb ist einer der wirksamsten Tipps: Such dir Formen der Bewegung, die du wirklich gern machst. Dann fühlt es sich nicht wie eine Pflicht an.
Wenn du merkst, dass du nur drei Monate „perfekt“ trainieren kannst und danach drei Monate komplette Decompression brauchst, ist das oft ein Zeichen, dass die Balance nicht stimmt. Ziel sollte sein: Sport als Teil eines gesunden Lebensstils, nicht als ein Projekt, das dich auffrisst.
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Fazit: Konstanz ist das stärkste „Supplement“, das es gibt
Es gibt keine Abkürzung, die das Prinzip ersetzt: Du musst nicht ständig mehr machen, aber du solltest vermeiden, komplett rauszufallen. Das ist der Hebel, den viele unterschätzen, weil er so unsexy ist.
Wenn du das schaffst, passiert das, was viele sich eigentlich wünschen: Du wirst nicht nur „für ein Event“ besser, sondern Jahr für Jahr. Und genau das ist echte Fitness.
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Joschy Rausch · Sektionsleiter Radsport (SPORTUNION Haus im Ennstal)
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Einordnung, Zielsetzung & Hintergrund
Dieser Artikel wurde aus trainingswissenschaftlicher Perspektive verfasst und richtet sich an ambitionierte Radsportler:innen, Nachwuchsathlet:innen sowie Eltern und Trainer, die Training besser verstehen und sinnvoll einordnen möchten. Ziel ist es, komplexe Zusammenhänge verständlich darzustellen und eine fundierte Grundlage für eigenständige Entscheidungen im Trainingsalltag zu schaffen.
Die Inhalte basieren auf einer Kombination aus aktueller trainingswissenschaftlicher Literatur, praktischer Erfahrung im Radsport sowie der kontinuierlichen Auseinandersetzung mit Fachartikeln, wissenschaftlichen Veröffentlichungen, aktuellen Nachrichten aus dem Ausdauersport und themenverwandten Podcasts aus dem internationalen Radsportumfeld. Die dargestellten Inhalte wurden eigenständig interpretiert, strukturiert und praxisnah aufbereitet.
Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Betreuung oder Trainingsplanung, sondern dient der Orientierung und Reflexion. Bei Fragen oder dem Wunsch nach weiterführender Begleitung stehen über unsere Website verschiedene Möglichkeiten zum Austausch sowie zur Teilnahme an strukturierten Trainings- und Nachwuchsangeboten zur Verfügung.
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